隨著經(jīng)濟(jì)與科技的發(fā)展，社會(huì)競爭加劇，失眠人數(shù)的比例漸升，越來越多的人為失眠而苦惱。你不是這世上唯一一個(gè)在凌晨三點(diǎn)因睡不著而驚慌的人，所以不要害怕，你不孤獨(dú)，你還有同胞，和想要幫助你入睡的醫(yī)生們。
那什么是失眠癥呢？是不是所有的失眠都要就醫(yī)呢？
失眠癥是最常見的睡眠障礙，是由于入睡或睡眠持續(xù)困難所導(dǎo)致的睡眠質(zhì)量和時(shí)間的下降，不能滿足正常生理和體能恢復(fù)的需要，從而影響其正常的社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。
符合以下條件者可診斷為失眠：1.失眠主訴，包括入睡困難（30分鐘不能入睡），易醒（超過兩次），多夢，早醒或醒后入睡困難（30分鐘不能再入睡）。2.社會(huì)功能受損，白天頭昏乏力，疲勞思睡，注意渙散，工作能力下降。3.上述癥狀每周出現(xiàn)3次以上，持續(xù)至少一個(gè)月。4.多導(dǎo)睡眠圖提示：睡眠潛伏期大于30分鐘，夜間覺醒時(shí)間超過30分鐘，睡眠總時(shí)間少于每夜6小時(shí)。
慶幸的是，隨著世界睡眠日的科普，越來越多的人認(rèn)識到了睡眠的重要性及失眠的危害。也越來越多人害怕失眠，甚至每到夜晚就為今夜能否入眠而苦惱。
要怎么找回那丟失已久的良好睡眠質(zhì)量呢？要如何擁有一個(gè)良好的睡眠呢？讓小編帶你一起找回那久違的睡眠。
樹立正確的睡眠觀
失眠并不可怕，可怕的是錯(cuò)誤的睡眠觀，可怕的是害怕失眠的心理。對于睡眠沒有什么黃金法則——每個(gè)人都不一樣。每個(gè)人所需要的睡眠時(shí)間是有個(gè)體差異的，如果你睡六小時(shí)白天精神就很好，請不要再為睡眠時(shí)間短而煩惱，而應(yīng)慶幸。更值得慶幸的是，如果你睡眠缺失，你只需補(bǔ)充缺失的1/3的睡眠就能回到最佳狀態(tài)。
所以要樹立以下正確認(rèn)知：
1.保持合理的睡眠期望，不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠。
2.保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖，你不能強(qiáng)迫自己入睡，但你能通過改掉壞習(xí)慣來促進(jìn)睡眠，你也可以主動(dòng)做一些事情來提高你入睡和睡眠的質(zhì)量。
3.不要過分關(guān)注睡眠，不因?yàn)橐煌砩蠜]睡好就產(chǎn)生挫敗感，培養(yǎng)對失眠影響的耐受性，改變你對睡眠的感受和想法將改變你的睡眠質(zhì)量，對于睡眠的思考越積極，越會(huì)使生活充滿正能量。
4.睡眠不是敵人，別像敵人一樣對待它。
5.要認(rèn)識到，想法不是事實(shí)，不要再覺得自己不能正常睡覺了。
6.嚴(yán)格堅(jiān)守白天和黑夜的界限——把擔(dān)憂和壓力放在一個(gè)固定時(shí)間處理。
養(yǎng)成良好的睡眠和生活習(xí)慣
以下良好的睡眠和生活習(xí)慣可以幫助您改善睡眠呦：
1.睡前4-6小時(shí)內(nèi)避免接觸咖啡、濃茶或尼古丁等興奮性物質(zhì)。
2.睡前不要飲酒，特別是不能利用酒精幫助入睡，酒精會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不好，使睡眠斷斷續(xù)續(xù)。
3.每日規(guī)律安排適度的體育鍛煉，睡前3-4小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，睡前可洗個(gè)熱水澡放松一下。
4.胃不和則臥不安，故睡前不宜暴飲暴食或者進(jìn)食不宜消化的食物。
5.睡前1小時(shí)不做容易興奮的腦力勞動(dòng)或者觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目，屏蔽社交媒體。
6.打造私人臥室，為墻壁涂上中性色彩，保持臥室環(huán)境應(yīng)該安靜、舒適，保持適宜的光線（避免藍(lán)光，盡量用紅光）和溫度，把電視搬出臥室，讓你的臥室成為沒有手機(jī)，沒有電腦的區(qū)域。
7.保持規(guī)律的作息時(shí)間。
8.請銘記，臥室只是用來睡覺的。
刺激控制療法
如果您經(jīng)常因臥床后遲遲不能入睡而產(chǎn)生床與覺醒、焦慮，可以嘗試刺激控制療法，具體內(nèi)容如下：
1.只有睡意時(shí)才上床。
2.如果臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，可從事一些簡單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺。
3.不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食、看電視、聽收音機(jī)及思考復(fù)雜問題等。
4.不管何時(shí)入睡，應(yīng)保持規(guī)律的起床時(shí)間。
5.避免日間小睡。
多吃一些有利于睡眠的食物
有許多食物是可以幫助睡眠的，如金針菜（黃花菜）、百合、龍眼、核桃、牛奶、紅棗、食醋、蓮子、小米、水果等食物。如果是糖尿病的病人，牛奶、紅棗、龍眼、水果這些含糖分較高的食物還是少吃。
其他輔助睡眠工具
1.中藥藥枕：養(yǎng)心安神藥枕：采用具有益氣養(yǎng)血、重鎮(zhèn)安神、寧心靜志的中草藥自制藥枕，能養(yǎng)心安神助眠，即不會(huì)成癮，也不會(huì)產(chǎn)生依賴性，且簡便易行，療效較好。
2.腦電治療：用腦電仿真低頻生物電流改善腦部血液循環(huán)，加速修復(fù)腦損傷，幫助改善睡眠質(zhì)量。
3.靜電敷貼：通過靜電場感應(yīng)改善異常的腦電，進(jìn)行生物反饋調(diào)節(jié)，可達(dá)到改善睡眠質(zhì)量、緩解失眠癥狀的作用。、、
就醫(yī)治療
如果長期失眠的朋友，請及時(shí)到醫(yī)院咨詢醫(yī)師，以便早日健康睡眠，益智護(hù)腦！
